За първи път Broad Bone ви предлага всякакъв вид хранителна система! Има безкрайно разнообразие от диети и програми за създаване на идеално тяло, но не всяка жена, а понякога дори и мъжете, са в състояние да издържат на това изпитание.
Уви, много диети могат да дадат резултат само за кратко време и тялото, което е издържало на огромен стрес, е в състояние да върне двойно всички калории, загубени „по време на битката“ за идеално тяло.
Тази хранителна система за отслабване у дома е създадена за тези, които искат да отслабнат и да поддържат здравето си. Не ви обещаваме отслабване или излекуване на всякакви болести, защото това не се случва. И тези, които казват, че това се случва, ви мамят.
Предлагаме ви интересен експеримент, който може да доведе до загуба на омразния спасителен кръг на кръста или ушите на бедрата, но помнете: всичко зависи само от вас. Принципи и правила за съставяне на диетичен план
Основата на тази хранителна система е известната средиземноморска кухня. Повярвайте ми, ясно балансираното меню напълно отговаря на принципите на храненето!
- На първо място това изобилие от зеленчуци и плодове, които доставят на организма витамини, минерали и фибри.
- второ, зехтин или друго масло, богато на Омега-6. Как можете да замените зехтина в диетата си?
- Трето, честа употреба морски дарове и риба (за предпочитане 2-3 пъти седмично).
- четвърто, ядки.
- Пето, препоръчва се да се ограничи консумацията на месо, особено свинско, телешко и агнешко (веднъж седмично), предпочитане на домашни птици (също 2-3 пъти седмично)
- Шесто, млечни продукти.
- Седмо, препоръчително е да се пие по време на обяд/вечеря чаша червено вино. Леле, сигурно сте се оживили! Добре, ключовата дума тук не е вино, а добре, алкохолът (особено в рамките на една чаша) е вкусен и полезен.
„Ама ако това е средиземноморската диета, какво ще ни разправяте тук, а? Ние вече знаем за нея“, можем да си представим колко се възмущавате. Сякаш ни примамиха с ярко заглавие, но какво в действителност? Не се притеснявайте, Broad Bone не ви заблуждава! Номерът на тази система за захранване е следният:
- Три дни в седмицата (много хора традиционно избират понеделник, сряда и петък) ядете храна, която отговаря на принципите на правилното хранене.
- Останалите три дни са постни, когато животинските мазнини (с изключение на яйцата) и виното са изключени от диетата.
- Веднъж седмично можете да си подарите почивка на корема: хапнете някакво лакомство или любимия си продукт. Разбира се, по-добре е да ги консумирате умерено.
Открихме препратка към факта, че тази хранителна система понякога се нарича още диетата на Афродита, богинята на любовта и красотата. Е, това е, просто казано. Е, нека да разгледаме по-отблизо.
Същността на програмата с примери
Всъщност такава диета е красиво наречена „Атонска диета на монасите“, но това е всичко с цел привличане на внимание и „повишаване на цената“, казват те, тъй като духовно просветените хора се хранят по този начин, тогава и вие трябва. Освен това монасите обикновено са слаби, което също влияе върху впечатленията ви от тази диета.
Защо Кост Широкая смята тази хранителна система за ефективна за отслабване и най-добрата по отношение на удоволствието от храненето?
- Нека започнем с факта, че менюто на тази диета е балансирано, базирано на правилно хранене и отговаря на всички нужди на тялото: съдържа катерици, мазнини и въглехидрати от различни източници, витамини и минерали. Не сте принудени да се откажете от огромен брой продукти (както например в "кето диета" ) или храна от слоя само защото питекантропът не я е ял (палео диета). Не е нужно да ядете всички храни поотделно, страхувайки се, че, ужас на ужасите, елдата ще влезе в конфликт с пилето в стомаха ви. Няма специални ограничения за времето на хранене или количеството му.
- Това е много променлива диета. Можете доста лесно да смесите бързите дни с обикновените дни, например вашата диета може да изглежда така: всеки ден 1-2 ястия от менюто ви са постни (т.е. без животински мазнини). Или ще ви е по-удобно да се храните по тази схема: 2 дни пост - 3 месни/рибни - 1 шкембе. Или 1 вегански ден (протеин: ядки, соево месо, леща) – 1 вегетариански (протеин: млечни продукти) – 1 празник на корема – 3 редовни дни. Основното е вашето удобство! Правилата на такава хранителна система не са скрижали, издълбани в камък от Бог! Можете да експериментирате и да изпробвате различни модели и да се спрете на този, който отговаря най-много на вашите нужди./p>
- Защо изобщо тези бързи дни? Отговорът е прост: в името на разнообразието, за да откриете нещо ново и необичайно. Съвременните изследвания показват, че хората, чиято диета е по-разнообразна и се състои от здравословни храни, живеят по-дълго и са по-малко податливи на болести. Изборът на храна влияе върху риска от развитие на заболявания като сърдечни заболявания, рак и диабет. Храните, особено зеленчуците и плодовете, съдържат големи количества естествени вещества, известни като фитохимикали. Понастоящем учените знаят за повече от 12 000 такива вещества, за много от които се смята, че предотвратяват развитието на рак и сърдечни заболявания. Голямото разнообразие от храни увеличава вероятността да получите достатъчно от всички необходими хранителни вещества, които се намират в различни количества и в различни комбинации в различните храни.
- Разнообразието също включва голямо разнообразие от храни във всяка група, например зърнените култури включват пшеница, ръж, ориз, овес, ечемик, царевица и други. В края на краищата различните видове храни и различните храни от един и същи вид осигуряват различни ползи за здравето. С други думи: един продукт може да ви даде нещо, което друг не може. Препоръчително е да ядете до 30 различни храни всеки ден. Сега пребройте колко храни ядете на ден? Според заръката на фитоняшката Маша - пиле, елда, извара и ябълка? Разбира се, 30 са много и не всички сме олигарси. Но можете да увеличите този брой до 15-20 без никакви специални разходи. Постните дни ще ви накарат да си размишлявате какво можете да си позволите през този ден, ако не можете да ядете морски дарове, месо, риба или птици. Запомнете: постните дни не са вегански, ние силно препоръчваме да включите яйца и млечни продукти в диетата си, за да задоволите нуждите си от протеини. Ако искате да прекарате деня без дори намек за животинския произход на вашата храна, заповядайте. Само не забравяйте, че протеинът ви засища много добре и премахва чувството на глад за дълго време.
- По този начин можете да помогнете и на нашата планета. Да, да, сериозно! Днес Земята произвежда около 42 кг месо годишно на човек всяка година и има сериозни доказателства, че това вече е сериозно бреме за околната среда. Във Великобритания средният човек изяжда малко под 80 кг месо годишно, в САЩ - 125 кг. Съвременните гърци ядат толкова месо, колкото британците, но през 60-те години на миналия век, когато започна проучването на Седемте нации, имаше средно само 22 кг месо на грък на година. Животновъдството произвежда повече парникови газове, използва повече вода и изисква повече земя от растениевъдството. Придържайки се към подобна диета и намалявайки личната си консумация на месо и млечни продукти, вие спомагате за опазването на природната среда. От етична и екологична гледна точка това е правилният избор.Така че вие не просто отслабвате и подобрявате здравето си, вие помагате на околната среда
И така, какво да ядем в дните на гладуване и в дните без постене?
Примерно меню за седмицата
Списък на продуктите за гладуване
Нашият съвет: обърнете внимание на сушени плодове, зърнени храни, бобови растения, сирене тофу, соево месо, ядки, сирена, яйца и млечни продукти. Можете също да ядете паста, пълнозърнест хляб, картофи. Не забравяйте за подправките: подправките, билките и чушките придават уникален вкус на ястията и стимулират храносмилането.
Ех, не е ли много зле? Изборът е огромен!
В дните на гладуване следното е напълно изключено от диетата:
Намалена до невероятно миниатюрен минимум, при условие че броите калории (и в най-добрия случай елиминирана):
- месо: телешко, свинско, агнешко, колбаси (бургери, колбаси, бекон, шунка и др.);
- риба и морски дарове, включително скариди, калмари, рибни пръсти и др.;
- чипс и снаксове;
- сладки печива: бисквити, торти, кроасани и др.;
- шоколад, бонбони и други сладкиши;
- захар и сладки напитки (кока-кола, лимонада, енергийни напитки);
- алкохол (вино, бира, сайдер, силен алкохол, коктейли);
- майонеза и мазни салатни дресинги.
Ястия за други дни
Можете да:
- зърнени култури: ориз, булгур, кус-кус, ечемик, овесени ядки и киноа;
- варива: боб, леща, боб мунг и др.;
- ядки и семена;
- хляб (за предпочитане пълнозърнест);
- паста;
- картофи;
- авокадо;
- Гръцко (натурално) кисело мляко, мляко, кефир, извара;
- сирене;
- яйца;
- морски дарове;
- птиче месо;
- растително масло;
- алкохол (2 порции на ден или една чаша червено вино от 175 мл);
- сушени плодове;
Елиминирайте следните храни:
- Полуфабрикати и бързо хранене.
- Минимизирайте консумацията на масло и сметана.
- Намалете до минимум приема на захар и напитки с високо съдържание на захар, или още по-добре, избягвайте ги. Не, захарта не е зло сама по себе си, но уви, ако си набавяме захар от например елдата, можем да се контролираме, но ако я набавяме от шоколада, започват проблемите. Ако искате да се отървете от желанието за сладки/брашнени/солени храни, тази поредица от статии е за вас:
- Избягвайте соковете.
- Спортувайте редовно (бързото ходене в продължение на 30-40 минути на ден ще ви помогне да поддържате здравословно тегло).
- Пийте колкото е възможно повече вода.
- Настройте диетата си така, че да отговаря на начина ви на живот. Ако е необходимо, изместете бързи и бързи дни.
Защо да изберете тази система?
Защото ще промените диетата си. Яденето на много плодове и зеленчуци, боб, зърнени храни и ядки със сигурност ще ви бъде от полза и ще направите на тялото си безценна услуга. Храненето ще бъде по-балансирано поради мононенаситени и полиненаситени мазнини, както и диетични фибри, витамини, микроелементи и фитохимикали, тоест растителни вещества.
Отказвайки се от преработените храни, всякакви закуски и напитки, ще консумирате по-малко мазнини, сол и захар, които влизат в състава им. Но по-често сами ще приготвяте здравословни ястия от пресни продукти. Това ще ви позволи да премахнете „празните“ калории от вашата диета и да я направите възможно най-питателна.
Но не забравяйте за тези досадни калории. Уууу, копелета! Повечето от нас, дори и да се опитват да се ограничат в консумацията на мазни и сладки храни, въпреки това наддават на тегло. Причината за това са излишните калории. Така че опитайте се да преброите калориите или поне да прецените (ако сте мързеливи като нас).
Как да премина към pp: откъде да започна?
Всъщност няма тайна или магическа техника: съветваме ви да правите всичко постепенно и без насилие. Няма нужда веднага да се въвеждате в строги ограничения и да се опитвате да ядете перфектно и безпогрешно още от първия ден. Дори само защото правилно идеално хранене като такова не съществува - за всеки е различно и е прекрасно!
Най-добрият отговор на въпроса как да се храним „чисто“ е измийте храната.
За да преминете към условно правилно хранене, първо трябва:
- Направете списък с храните, които искате да бъдат в основата на вашата диета. Започнете от рамката КБЖУ и не изпадайте в крайности: вашата диета трябва да съдържа протеини, мазнини и въглехидрати.
- Направете списък с храни, които са много важни за вас. Може да е всичко – сладолед, хляб, паста, чипс. Определете сами тяхната приемлива норма и я въведете в KBZHU или отделете определен период, когато можете да ядете това или онова „забранено“.
- Трезво преценявайте силите си.Склонни сме да се надценяваме и да очакваме някакъв безпрецедентен успех. Подходете към тази диета с отворен ум и не се страхувайте да я промените. Във всеки случай не можете да живеете целия си живот според списъка!
- Ясно преценете колко пъти на ден трябва да ядете. На някои хора им е удобно да се хранят 3 пъти на ден, а други се хранят на котешкия принцип – малко, но много често. Това е мощен инструмент за контрол на апетита и не бива да се пренебрегва! Между другото, не забравяйте, че частичните хранения не допринасят за загуба на тегло.
Рецепти
Знаете ли, готовите менюта за седмицата винаги ни карат да се усмихваме: наистина ли има поне един човек, който да ги спазва старателно и точно? В живота не всичко е както планираме: понякога нямаме необходимите продукти, понякога нямаме пари за следващото авокадо или семена чиа, понякога нямаме време да сготвим, понякога се случва друго бедствие.
В допълнение, натрапването в строгата рамка на онлайн меню, което е написано на измислици, което вероятно брои калории в стил „повече не е по-малко“ или обратното, е вредно за психиката. Защото въпреки 100% правилното си хранене най-вероятно няма да постигнете резултати.
Broad Bone ви дава набор от вкусни и оригинални рецепти, които можете да използвате в ежедневната си диета. Без пармезан, трюфели или човки на Firebird. Всичко е достъпно, просто, вкусно и най-важното - разнообразно!
Супа от леща
съставки:
- Картофи - 3 бр.
- Дафинов лист - 2 бр.
- Лук - 1 бр.
- рафинирано слънчогледово масло - 25 мл
- Моркови - 1 бр.
- Смлян черен пипер - 3 щипки
- Домати - 2 бр.
- Сол - 1 ч.л.
- Чесън -5 скилидки
- Жълта леща - 200 гр.
Много ароматна, вкусна и пикантна супа от леща. По рецепта към супата се добавят измитите в седем води леща, домати и лимон. Разтопете маслото в тенджера, добавете малко растително масло и запържете обелените и нарязани домати за около 5 минути. След това лещата се запържва, налива се малко вода и всичко се задушава до омекване на тих огън. Добавете сол, черен пипер, подправки.
Отделно настържете сиренето, накълцайте чесъна и пригответе крутоните за супата. Готовата супа се претрива през сито; пасирането с блендер не се препоръчва, за да се предотврати образуването на пяна. Турската супа от леща се сервира с крутони и резен лимон.
Картофена яхния
съставки:
- 1,5 кг картофи,
- 3-4 глави лук,
- 2 скилидки чесън,
- 2 стръка целина,
- 3 дафинови листа,
- 1 шушулка сладък пипер,
- 3 с.л. лъжици доматено пюре,
- сол, черен пипер, канела, кимион.
Картофите се обелват, измиват, нарязват на едри кубчета и се поставят в широка тенджера. Добавете ситно нарязан лук, чесън, сладък пипер, билки, дафинов лист, сол. Подправете с растително масло и, като напълните тигана до горе с вода, оставете да къкри при затворен капак за 30 минути. Разреждаме доматеното пюре в малко количество вода, добавяме към него подправки, изсипваме го в картофите за готвене и като намаляваме котлона, довеждаме до готовност. След сваляне от огъня се поръсва със смлян пипер и се захлупва с капак за 5 минути. Ястието е готово.
Бананово шоколадово смути
Съставки (за 2 порции):
- 1 банан
- 80 гр. меко тофу/извара
- 100 гр. мляко/протеин
- 1 супена лъжица какао на прах (може да се замени с 20 г шоколадов протеин)
Обелете банана, нарежете го и замразете. В блендер смесете замразени парчета банан, тофу, соево мляко и какао (протеин). Разбийте до гладкост и сервирайте веднага.
Една порция (125 г) какао съдържа: 97 kcal, 4 g протеин, 2 g мазнини, 16 g въглехидрати
Вегетарианско руло с извара и какао
съставки:
- Корж: 3 яйца, 15 гр. какао на прах, сахзам
- Пълнеж: 300 гр. нискомаслена извара, 4-5 с.л. ферментирало печено мляко или кисело мляко (в зависимост от съдържанието на влага в изварата - ако изварата е гладка, тогава можете да изключите тази съставка), сахзам, 50 г горски плодове (по избор)
За да направите кекса, трябва да отделите белтъците от жълтъците. Разбийте жълтъците с какаото и саксама, а белтъците разбийте на твърд сняг. След това внимателно и постепенно добавете белтъците към пасираните с какаото жълтъци. Разпределете готовата смес върху тава, покрита с хартия за печене. Трябва да се получи правоъгълник с размери ~20х30 см. Пече се около 20 минути на 180С. Извадете от фурната, обърнете върху лист хартия за печене и веднага отстранете хартията, върху която се е пекъл сладкишът.
За плънката смесете извара (ако имате зърнеста извара), сакзам и ферментирало печено мляко до гладкост. Разпределете плънката върху кората, добавете горските плодове и навийте на руло. След като рулото престои няколко часа в хладилника, може да се сервира.
В 100 гр.: 120,3 kcal, 17 g. протеин, 4 гр. мазнина, 3,6 гр. въглехидрати
PP бургери
съставки:
- 2 консерви (500 г) бял боб
- ½ среден лук
- 3 скилидки чесън
- 100 гр. сушени домати
- 4-5 средни листа босилек
- 80 гр. овесено брашно (или само смлени овесени ядки)
- пълнозърнеста кифла (50 гр.)
- 25 гр. домати
- листа от маруля
- сол и черен пипер на вкус
Използвайте кухненски робот или блендер, за да смесите ¾ от целите зърна, лука, чесъна, сушените домати (подсушете ги старателно от олиото), босилека, солта и черния пипер до гладкост. Добавете останалия боб и овесените ядки и разбъркайте добре. Трябва да получите доста гъста маса. След това загрейте добре голям тиган с незалепващо покритие и запържете бобено-доматената смес за 5-7 минути от едната страна и 4-6 минути от другата. Сервирайте горещ върху зърнена кифла заедно с резен пресен домат и зелена салата.
В един бургер: 488 kcal, 30,5 g. белтъчини 6,3гр. мазнина, 93 гр. въглехидрати
Вегетариански рулца
Съставки за 12 рулца:
Ролки:
- 2 големи листа нори (сушени водорасли)
- 1 авокадо
- 1/2 черен пипер
- 1/4 голям морков
- 1/4 средна тиквичка
- шепа всякакви кълнове от всичко (пшеница, грах, репички)
Супер сос:
- 1 с.л. Дижонска горчица
- 4 с.л. хранителна мая или натурално кисело мляко 1,5%
- 2 ч.л. сос тамари или соев сос
- 1 с.л. лимонов сок или сок от лайм
- 1 с.л. кориандър
В оригиналната рецепта основата на соса е 4 супени лъжици хранителна мая - хранителна мая или диетична мая (да не се бърка с обикновената мая, използвана при печене). Това е деактивирана (убита чрез топлинна обработка), но не унищожена мая, с високо съдържание на протеини и витамини (особено група В). Някои от тях са обогатени с витамин В12 от бактериален произход.
За да придадете на ястията вкус на сирене или плътна консистенция, хранителната мая се добавя към пица и омлети, супи, сосове и гювечи и се поръсва върху спагети вместо пармезан. Ако нямате подобни продукти в кухнята си, заменете тази вълшебна мая с 4 супени лъжици натурално кисело мляко.
За да направите супер сос, просто смесете всички съставки, след това добавете листата кориандър и пюрирайте в блендер до гладкост.
Измийте и обелете всички зеленчуци и авокадото. След това нарежете морковите, тиквичките и чушките на спретнати тънки и дълги парчета, а авокадото поставете в купа и с помощта на вилица го разбъркайте в хомогенна маса. Щедро разстелете авокадото върху лист нори и поставете зеленчуците заедно с кълновете.
След това навивате на руло, нарязвате всяко листо на 6 части и можете да сервирате, иначе сте чакали тайния сос.
Нашият изключителен съвет: Можете да използвате лаваш вместо нори.
6 ролки съдържат: 95 kcal, 2,5 g. протеин, 6 гр. мазнина, 6 гр. въглехидрати.
В 150 гр. сос: 91 kcal, 7,2 протеин, 2,3 g. мазнина, 10 гр. въглехидрати.
сладолед
съставки:
- 50 гр. банан,
- 10 гр. орехи.
Обелете и нарежете банан на 3-4 части, след което го оставете във фризера за поне два часа. Извадете дървесните плодове и ги пасирайте с блендер до гладкост.
По принцип можете да добавите всякакъв топинг към банановата основа. Например: към един замразен банан добавете 1-2 супени лъжици фъстъчено масло и малко мляко/протеин, за да подобрите консистенцията. Можете да използвате сушени плодове като подсладител, но ако бананът е узрял, той все още е сладък.
На 60 гр. съдържа: 113 kcal, 2,4 g. белтъчини 6,3гр. мазнини, 11,6 въглехидрати.
Палачинки
съставки:
- 5 средно големи ябълки;
- сахзам;
- 1 яйце;
- 1-2 с.л. л. брашно;
- 1/3 ч.л. сода;
- щипка канела;
Обелете ябълките. Разбира се, с него ще бъде много по-здравословно, но ние сме за крехките палачинки (все пак можете да се погрижите за ползите, като изядете цяла ябълка!), затова предпочитаме обеления вариант. Настържете на ситно ренде, леко изцедете сока, след което добавете захар (ако ябълките са кисели или предпочитате по-сладки, регулирайте количеството захар), сол, сода и канела. По желание вкусът на палачинките може да се разнообрази с добавяне на ядки, портокалови корички или кокосови стърготини.
Разбийте яйцето, разбъркайте добре и добавете брашното. Тестото не трябва да е течно, по-скоро на бучки. Запържете в растително масло от двете страни в загрят тиган.