Всяка жена, която следи фигурата си, е запозната с проблема с отслабването. Най-често хората прибягват до диети, когато наднорменото тегло е преминало границата от 5 кг или повече. В този случай експресните методи, предназначени за 2-3 дни, не са подходящи. Има специални програми за това как да отслабнете за един месец, разработени от водещи диетолози. С помощта на тези комплекси можете да загубите излишни килограми, без да навредите на здравето си.
Бързите диети ще бъдат ефективни за еднократно разтоварване и прочистване на тялото, но няма да помогнат да се отървете от проблема завинаги. Само месечна програма за отслабване, базирана на ускоряване на метаболизма, ще помогне да се осигурят трайни резултати. Постепенното изгаряне на мазнини ви позволява не само да отслабнете с 4-5 кг, но също така помага да се предотврати появата на наднормено тегло след завършване на диетата.
Правила и принципи на месечната програма за отслабване
Когато прибягват до програми за отслабване, мнозина очакват бързо и без много проблеми да загубят известно количество излишни килограми. Не всеки обаче взема предвид, че в зависимост от вида на диетата и нейната тежест резултатът може да се различава.
Специалистите предупреждават, че резултатът до голяма степен зависи от първоначалното тегло и се изчислява като процент. Ако първоначалното ви тегло е 100 кг, то за един месец можете да свалите 10 килограма, което е 10%. Използвайки същата техника, при първоначално тегло от 70 кг, резултатът едва ли ще надхвърли 6-7 кг за същото време.
По този начин, за да отслабнете с 5 кг, продължителността на диетата трябва да бъде 4 седмици. Средно, ако наднорменото тегло е 10 килограма или повече от нормалното, трябва да се придържате към програма за отслабване в продължение на 30 дни.
Колкото повече наднормено тегло имате, толкова по-лесно е да се борите с него. За да постигнете устойчиви резултати, без да навредите на собственото си здраве, не забравяйте да се придържате към правилата на диетологията.
Диетичен режим и балансирано меню
Основните принципи на планирането на диетата са: намаляване на калоричното съдържание на храната, както и правилния баланс на въглехидрати, протеини и мазнини. За да създадете енергиен дефицит, поради който тялото активно ще изгаря мазнините от собствените си резерви, трябва да намалите консумацията на лесно смилаеми въглехидрати. Общата калоричност на дневното меню трябва да бъде 1000-1300 Kcal, в зависимост от вида на заетостта и физическата активност.
Протеиновите храни остават в диетата, тъй като те са необходими за поддържане на мускулната тъкан. Комбинацията от протеини, мазнини и въглехидрати трябва да е достатъчно удобна за нормалното функциониране на всички вътрешни системи.
Предпоставка за съставянето на меню е диетата. Всички хранения трябва да са с еднаква стойност (не повече от 200-250 Kcal), порциите трябва да са еднакви (не повече от 200 g), а честотата им трябва да бъде не повече от 3 часа. Най-оптималният режим е пет хранения на ден.
Физическа активност и спортни упражнения
Упражнението служи като спомагателна дисциплина, без която е невъзможно да се постигне ефективна загуба на тегло. Когато изготвяте индивидуален план за това как да отслабнете за един месец, е важно да се има предвид, че физическото обучение трябва да се извършва в интервалите между храненията. Упражненията по време на диетата трябва да стимулират процеса на изгаряне на мазнини поради подобрения метаболизъм.
Трябва да се отбележи, че физическата активност трябва да се изчислява по такъв начин, че по време на тренировка да не се изгарят повече от 200 Kcal. В противен случай може да възникне загуба на сила и други странични ефекти. Упражненията, както и вашата диета, трябва да бъдат разпределени през деня на няколко етапа.
Дневна рутина и начин на живот
Всички диетични програми са стресиращи за организма. За да може процесът на отслабване да протече без усложнения, трябва да се откажете от всички лоши навици и да следвате режима. Промени в начина на живот - тютюнопушене, редовна консумация на алкохол, хранене преди лягане и други лоши навици влияят негативно на функционирането на вътрешните системи на тялото. Променяйки рутината и начина си на живот, можете не само да отслабнете с 5 кг за месец у дома, но и да запазите теглото си след приключване на диетата.
Моля, имайте предвид, че последното хранене трябва да бъде не по-късно от 3 часа преди лягане. Въз основа на вашия личен работен график е необходимо да се създаде индивидуален хранителен режим, спортни дейности и почивка. Диетолозите препоръчват разпределяне на храненията на интервали от 3-4 часа. Това време ще бъде достатъчно, за да избегнете желанието да хапнете и да нарушите рутината си.
Диетични продукти
Правилно съставената диета ще ви помогне да отслабнете за един месец. Можете да използвате готови менюта, които се препоръчват за определени диетични програми. В този случай е важно стриктно да следвате всички съвети на специалистите. Можете сами да създадете меню - за да направите това, трябва да знаете за свойствата на най-популярните продукти, тяхното съдържание на калории и съвместимост.
Тъй като всеки организъм има свои собствени характеристики, индивидуалната диета ще бъде по-ефективна. Освен това, когато създавате рецепти и менюта, можете да вземете предвид вкусовите предпочитания. Не на последно място важна роля при създаването на диета е финансовата страна - много програми препоръчват използването на доста скъпи продукти.
Всички готови ястия се състоят от протеини, мазнини и въглехидрати. При тяхното разграждане организмът получава необходимата енергия, витамини и други полезни вещества. Колкото повече калории съдържа една храна, толкова повече енергия трябва да изразходвате. Всички неизразходвани калории остават и се превръщат в мастни натрупвания.
Диетичната категория включва продукти, които съдържат големи количества протеини и сложни въглехидрати, но минимум мазнини. Това съотношение осигурява на тялото всичко необходимо, но предотвратява появата на излишни килограми.
Нискокалорични храни, които се препоръчват за диетичното меню:
- Зърнени храни. Тази категория включва всички зърнени храни, трици и покълнали зърна.
- Зеленчуци, плодове и горски плодове. Почти всички зеленчуци са с ниско съдържание на калории, включително: краставици, зеле, моркови, домати, тиквички, репички. Сред плодовете минималното количество калории се намира в цитрусовите плодове, ябълките, ананасите и кайсиите.
- Зелено. Особеността на пресните зеленчуци е не само високото им съдържание на хранителни вещества, но и ниското им съдържание на калории.
„Вредни“ продукти
За да отслабнете ефективно, трябва да изключите всички вредни храни от диетата си. Те трябва да бъдат ограничени не само по време на загуба на тегло, но и се опитайте да не ги включвате в менюто дори след излизане от диетата.
Необходимо е да изключите от програмата за отслабване за един месец:
- Алкохол. Всички видове алкохол, коктейли и бира са висококалорични храни. Благодарение на високото съдържание на захар и мая, те допринасят за увеличаване на мастните натрупвания, особено в проблемните области: талия, корем, крака.
- Брашно и хлебни изделия. Поради високото съдържание на глутен продуктите от брашно се усвояват лошо и се отлагат по стените на червата. В допълнение, тестените изделия, хлябът и другите продукти от брашно имат висока енергийна стойност, поради което допринасят за бързото наддаване на тегло.
- масло. Този продукт съдържа повече от 80% мазнини, редовната консумация на които нарушава метаболизма и повишава нивата на холестерола. При отслабване за 30 дни е необходимо в менюто да се включат растителни масла, които са много по-здравословни от животинските мазнини.
Продуктите, забранени по време на диетата, включват: газирани напитки, бързо хранене, промишлени полуфабрикати, пушени меса, туршии и маринати. Препоръчително е да изключите от менюто всички готови ястия, които съдържат консерванти, оцветители и други хранителни добавки.
Опции за диета
Принципът на 30-дневната диета е много прост: яжте малки порции, не злоупотребявайте с нездравословни храни, опитайте се да не пропускате храненията, но също така не преяждайте. Когато съставяте меню, вземете предвид съдържанието на калории и биологичния състав на всички съставки, от които ще се приготвят диетични ястия.
Дневната диета трябва да бъде разделена на 5 хранения. Всеки от тях играе важна роля в процеса на отслабване, така че не трябва да пропускате или да заменяте едно хранене с друго. За да отслабнете ефективно за един месец, менюто трябва да бъде съставено, като се вземат предвид препоръките на специалистите.
закуска
Първото хранене трябва да е засищащо и да зарежда тялото с необходимата енергия. Най-добрите му източници са сложните въглехидрати, които при постепенно разграждане навлизат в кръвта и поддържат необходимото ниво на глюкоза в продължение на 3 часа. Благодарение на тази закуска няма да чувствате глад и ще осигурите на тялото си всички необходими вещества.
Подходящи опции:
- овесени ядки;
- Бъркани яйца, салата от домати, парче черен хляб;
- Салата от извара, краставица, репички и магданоз;
- Елда (с вода) или с кефир, сирене;
- Чийзкейкове или котлети на пара;
- Омлет или зеленчукова запеканка.
За обличане на салати използвайте зехтин, памучно или ленено масло. Можете да приготвите дресинг от лимонов сок и всякакви подправки.
Препоръчителното съдържание на калории за закуска е 330-350 Kcal. Яденето на много зърнени храни и пресни, богати на фибри зеленчуци може да ви даде енергията, от която се нуждаете. Разрешена порция: не повече от 200 г без напитка.
Снек или втора закуска
Едно от най-важните хранения, което помага да не нарушавате диетата си и да се отървете от чувството на глад до обяд. Калоричното съдържание на лека закуска не трябва да надвишава 100 Kcal, така че тя се състои от всякакви плодови или леки зеленчукови закуски.
Опции:
- ябълка;
- круша;
- Салата от сладки пиперки, домати и краставици;
- Чаша плодов сок;
- кисело мляко;
- Кефир;
- Всякакви цитрусови плодове по желание.
Обяд
Основните съставки за създаване на обедно меню са протеини и богати на фибри зеленчуци. По желание можете да приготвите обяд от едно или няколко ястия, като основното условие е изяденото количество да не надвишава 250 гр.
Следобедна закуска
Леката закуска ви помага да се чувствате комфортно до вечерта. Дори и да няма силно чувство на глад след обяд, препоръчително е да хапнете една ябълка, грейпфрут или да изпиете чаша плодов сок.
Вечеря
Леката, но питателна вечеря ще ви помогне да се отървете от неприятния навик да преяждате вечер. Енергийната стойност на вечерното хранене трябва да бъде не повече от 200 Kcal, но в същото време да осигурява необходимото насищане. Основата е протеинови продукти; въглехидратите трябва да се избягват.
Примери за дневно меню
Ден първи:
- Овесена каша със сушени плодове, нискомаслено мляко и всякакви плодове.
- Пресни зеленчуци (домати, краставица) със сирене.
- Пилешка супа със зеленчуков бульон, нарязани зеленчуци (сладка предна част, домати, зеле, много зеленчуци). За дресинг за салата можете да използвате 1/2 ч.л. зехтин или ленено масло, или кефир.
- Крекери или бисквити (50 г), чаша цитрусов сок.
- Чушки пълнени с ориз и зеленчуци или ориз и кайма от телешко, пилешко или пуешко. Парче фета сирене, домат, магданоз.
Ден втори:
- Салата от краставици с кефир. Сандвич (крекер) със сирене.
- Палачинки от извара на пара, чаша горски плодове.
- Варени броколи, порция бяла риба на скара, пресни домати.
- Овесени ядки, зелен чай или билкова отвара.
- Омлет от две яйца, компот от сушени плодове.
Ден трети:
- Елда (може да се подправи с лъжица растително масло) или с кефир, парен котлет.
- Домати, меко сирене, отвара от сушени плодове.
- Пилешки гърди с гарнитура от печени зеленчуци. Чаша изварено или нискомаслено мляко.
- Гювеч от извара, овесени ядки или плодова салата.
- Порция задушена риба, салата от магданоз и зеле (дресинг - лимонов сок).
Рецепти
Диетичното хранене не е само зеленчукови салати и зърнени храни с вода. Можете да приготвите много здравословни леки ястия и лакомства от прости и достъпни съставки.
Котлети за закуска
- Вземете тиквичка, чаша овесени ядки, моркови, яйце и връзка пресни билки (лук и магданоз).
- Измийте добре зеленчуците и ги настържете с помощта на ренде със ситни зъби (не премахвайте кожата на тиквичките). Лукът и магданозът се нарязват на ситно с нож или се смилат в блендер. Посолете леко и разбъркайте добре, за да си пуснат сока от зеленчуците.
- Изсипете зърнените храни, смесете със зеленчуците и оставете за 15 минути, така че да поемат цялата течност.
- Чукнете яйцето, разбъркайте отново добре и оформете малки котлети.
Можете да готвите котлети в двоен котел, в конвекторна фурна или във фурната (при +180 ° C). Застелете тава с хартия за печене, за да не залепнат котлетите. След 20 минути ще бъде готова прекрасна обилна закуска с минимум калории.
Гъбена супа с елда
- Налейте 2 литра вода в тенджера и оставете да заври, добавете сол. Изплакнете 5 с.л. л. елда и я изсипете във вряща вода.
- Почистете добре шампиньоните от прах, изплакнете със студена вода и нарежете на тънки кубчета. Запържете гъбите в сух тиган за 10 минути, за да отстраните излишната влага.
- Когато елдата омекне, добавете гъбите и продължете да готвите на силен огън още 10 минути.
Магданозът и зеленият лук се нарязват на ситно и се добавят към супата няколко минути преди да е готова.
Набор от физически упражнения
Когато обмисляте програмните опции за това как да отслабнете с 5 кг за един месец у дома, трябва да вземете предвид нивото на физическа активност. Липсата на движение и липсата на физическа активност са сред основните причини за наднорменото тегло. При спазване на диета липсата на физическа активност е основната пречка за отслабване. За да ускорите метаболизма си и да се отървете от излишните килограми, трябва да включите прости, но ефективни упражнения в набора от дейности.
Препоръчително е провеждането на поне 3 сесии по 30 минути всяка седмица. Най-оптималното време за упражнения се избира индивидуално.
За да ви помогнем да отслабнете бързо за един месец:
- Редовни часове. Опитайте се да спортувате ежедневно. Систематичните упражнения помагат за разграждането на мастния слой.
- Интензивни упражнения. В зависимост от вида на заетостта и степента на физическа активност, както и от избраното меню, трябва да изберете най-интензивния тренировъчен режим. Признак за достатъчно натоварване е изпотяването, което трябва да се появи 5 минути след началото на упражнението.
Ако се използва нискокалорично меню, трябва да се избягват силовите тренировки. При този вариант за отслабване е достатъчна ежедневна 10-минутна бърза разходка.
Видове упражнения
- Скачане на въже. Най-простият и ефективен начин за бързо сваляне на необходимото количество килограми. Поради своята простота и достъпност, класовете могат да се провеждат не само у дома, но и на чист въздух. Опциите за скачане се избират в зависимост от нивото на обучение и умения. Времетраене на урока: 10 минути или 150-200 скока.
- скачане. Начална позиция: стоеж, гръб изправен, корем напрегнат. Бавно се наведете напред, за да докоснете върховете на пръстите си до пода (поза дъска). Внимателно прехвърлете гравитацията към пръстите на краката си. Опитайте се да скочите по-близо до ръцете си, докато изправяте тялото си. Това упражнение помага за изгаряне на мазнини в областта на талията и бедрата, а също така стяга корема. Повторете 3-5 пъти.
- скокове. Застанете изправени, повдигнете се на пръсти и скочете възможно най-високо. Темпото на изпълнение е умерено, броят е 10 пъти.
- Аеробика. Извършвайте всякакви движения с тялото си, имитирайки бърз, енергичен танц. Най-добре се изпълнява на ритмична музика. Упражненията са подходящи за тези, чието тегло е значително по-високо от нормалното, както и за тези, които не могат да издържат на по-голямо натоварване.
Експертни съвети
Програмата за отслабване за един месец ви помага да се отървете от 5 кг наднормено тегло без вреда за вашето здраве. Въпреки това, за да консолидирате резултата, не трябва веднага да преминавате към обичайното си меню и начин на живот. Един от най-важните етапи в борбата за стройно тяло е отказът от диетата.
В рамките на 4 седмици тялото спокойно се адаптира към новия режим, така че не е необходимо да се връщате към стария хранителен режим. За да консолидирате резултатите, продължете да ограничавате консумацията на нездравословни храни и храни.
След приключване на диетата понякога можете да се отпуснете. Веднъж седмично можете да си позволите малко червено (сухо), сладкиши или вкуснотии, но в умерени количества.
Не забравяйте, че диетата трябва да бъде балансирана. Ежедневната диета трябва да съдържа всички необходими органични вещества и витамини. За да поддържате форма, можете да правите гладни дни 1-2 пъти в месеца, за да прочистите тялото от токсини. Не се отказвайте от упражненията и леките упражнения.